TU ENTORNO INFLUYE MÁS QUE TU SALUD EN TUS GENES

Dr. David Castro Coronel, Médico Cirujano y diplomado en Deportología

“Solo hay una forma de cambiar radicalmente tu comportamiento: cambiando radicalmente tu entorno” – Dr. B.J. Fogg

Nuestro cerebro se rige por la ley del mínimo esfuerzo. En un entorno salvaje, gastar energía era peligroso, y la pereza era una buena estrategia de supervivencia. La propia acción de decidir requiere esfuerzo, haciendo que nuestro cerebro siga muchas veces la opción por defecto.

Aplicado al mundo de la salud, un metaanálisis reciente evaluó la efectividad de distintas estrategias a la hora de mejorar nuestras elecciones dietéticas. Las clasificó en tres tipos:

1. Cognitivas: Añadiendo por ejemplo información adicional en la etiqueta nutricional.

2. Afectivas/Emocionales: Intentando hacer más apetecibles y atractivos los productos saludables. No ofrecen nueva información pero intentan crear una emoción.

3. Conductuales: No ofrecen información ni intentan apelar a la emoción. Simplemente alteran el entorno para intentar modificar el comportamiento.

El resultado fue esclarecedor. Lo menos efectivo es aportar más información. Dirigirse al elefante funciona un poco mejor, pero los resultados siguen siendo mediocres. Las estrategias más efectivas son las que modifican el entorno, dificultando el acceso a productos insanos o reduciendo el tamaño de las porciones por defecto.

Por desgracia, el entorno moderno está diseñado para explotar nuestro cableado ancestral, haciéndonos comer de más (revisión). La industria nos vende placer y comodidad, ocultando que a largo plazo el resultado será debilidad y enfermedad.

El impacto del grupo en tu comportamiento

De todos los elementos que nos rodean, nuestro grupo es quizá el que más nos afecta. Vemos la disciplina como una batalla individual, pero está muy influenciada por la sociedad. De hecho no escogemos nuestros primeros hábitos, simplemente los imitamos. De manera inconsciente nos convertimos en lo que nos rodea.

Por desgracia, vivimos en una sociedad donde los malos hábitos son socialmente aceptados. Nadie te mira raro por desayunar croissants, ser sedentario y beber alcohol a diario.

Por suerte, no se contagian solo los malos hábitos, también los buenos. La forma más efectiva de mejorar tus hábitos es rodeándote de un grupo cuyos comportamientos esperados sean tus comportamientos deseados.

No se trata de mirar mal a los demás ni exacerbar nuestro pensamiento tribal, pero es importante determinar cuáles son tus objetivos y pasar más tiempo con las personas que te ayudarán a lograrlos. Si tienes un grupo que queda a entrenar con frecuencia o sube a la montaña el fin de semana, adoptarás esos hábitos con más facilidad.

Estrategias para modificar nuestro entorno

Al diseñar un entorno a tu medida necesitarás menos disciplina, y podrás dedicar tu energía a cosas más productivas. Hay dos tipos de objetivos:

1. Desarrollar un buen hábito

2. Eliminar un mal hábito

En el primer caso debemos modificar nuestro entorno para facilitar el nuevo comportamiento, reduciendo los pasos necesarios para llevarlo a cabo y haciéndolo más atractivo. En vez de intentar encontrar más motivación, simplemente reduces la fricción.

En el segundo caso debemos hacer justo lo contrario, aumentando el esfuerzo asociado al viejo hábito. Como resultado, necesitarás menos autocontrol para evitar la tentación.

En ambos casos debemos entender que muchos hábitos, tanto buenos como malos, son disparados por elementos visuales. Un buen arquitecto sabe que pequeños cambios en lo que vemos tiene gran impacto en lo que hacemos. Por ejemplo, si escondes el disparador reduces el deseo.

Desarrollar buenos hábitos

Resumo a continuación algunas ideas para reforzar dos buenos hábitos: comer más verdura / fruta, y entrenar más.

Comer más fruta y verdura

• Compra bolsas de verduras lavadas y cortadas. Si llegas cansado a casa por la semana y tienes que ponerte a lavar y cortas las espinacas, seguramente no lo hagas. Si solo tienes que servirte de una bolsa, tu elefante ofrecerá menos resistencia.
• Compra verduras ya ralladas, como zanahoria o repollo, o también congeladas. Otra gran idea es el spiralizer, ideal para hacer pasta de calabacín o zanahoria. No solo agiliza el proceso sino que agrega novedad a tus platos, otro factor importante a la hora de mejorar nuestros hábitos.  Tenemos varias recetas en De Cero a Ceto.
• El fin de semana prepara crema y guárdala en recipientes de cristal. Por la semana solo deberás servir y calentar.
• Coloca un frutero en una zona visible, y ten siempre algo de fruta que no requiera cortar ni lavar, como plátanos. Recuerda: lo que vemos condiciona lo que hacemos.
• Si te da hambre en la oficina a media mañana y te sueles olvidar de llevar algo para picar, coloca un pequeño frutero en la puerta o al lado de las llaves. O una bolsita de frutos secos.
• Los días que tengas más tiempo, lava y corta la fruta para el día siguiente.Guárdala en recipientes transparentes para hacerla más visible.
• Lava y congela frutos rojos para añadir al yogur o a los batidos, como fresas, arándanos o frambuesas. O más fácil todavía: cómpralos ya lavados y congelados.

Entrenar más

• Coloca la ropa deportiva en una zona visible, por ejemplo en una silla en tu habitación.
• Si quieres ir al gimnasio temprano, prepara la mochila con todo lo necesario la noche anterior, y déjala al lado de la entrada.
• Aprende a entrenar en casa. Si tienes que conducir al gimnasio a diario, seguramente termines abandonando.
• Coloca una barra de dominadas en una puerta de tu casa. Cada vez que pases por debajo, haz una dominada o cuélgate 30 segundos.
• Coloca una kettlebell al lado de tu escritorio. En cada pequeño descanso haz 5 repeticiones de un ejercicio. Puedes ir alternando swings, press, levantamiento turco, clean… Al finalizar el día habrás hecho sin darte cuenta un entrenamiento de cuerpo completo.
• Busca un compañero. Queda con alguien para ir al gimnasio o al parque. Como vimos antes, si te juntas con personas que entrenan con frecuencia, adquirirás sus hábitos.

Eliminar malos hábitos

Dentro de los malos hábitos, detallo ideas para comer menos ultraprocesados y ver menos la televisión, pero podrás aplicar los mismos conceptos para limitar cualquier comportamiento.

Comer menos ultraprocesados

• Compra más en mercados y menos en supermercados. En los mercados tradicionales hay menos ultraprocesados. Al no verlos te tentarán menos.
• Cuando compres en el supermercado, vete directo a las zonas de productos frescos. Evita los pasillos de cereales y galletas.
• Si no han funcionado las estrategias anteriores y algún ultraprocesado se termina colando en tu casa, guárdalo en un lugar poco accesible, por ejemplo en una estantería a la que solo llegues con una silla.
• Si vas a caer en la tentación, sírvete en un plato la porción. No comas de la bolsa o el recipiente original.  Al comer directamente del recipiente es más difícil controlar la cantidad. Si no hay retroalimentación visual terminarás comiendo de más.
• Si vas a guardar algo poco saludable en la nevera, envuélvelo en papel de aluminio para hacerlo menos visible. Y recuerda que los restos de comida saludable se envuelven en recipientes transparentes.
• Usa platos más pequeños al comer alimentos poco recomendables. De esta manera tenderás a servirte menos.

Ver menos televisión

• Esconde el mando a distancia. Si no lo ves, tendrás menos tentación de encender la televisión.
• Cuando termines de ver la televisión, desenchúfala. Con este simple gesto generas un pequeño esfuerzo adicional para encenderla después. Si quieres ser más radical, saca las pilas del mando y guárdalas en un cajón separado.
• Donde antes tenías el mando a distancia, coloca ahora un libro que quieras leer. Recuerda que lo que vemos condiciona lo que hacemos.
• Desactiva la opción de mostrar automáticamente el siguiente episodio en Netflix (aquí explican como). Cuando Netflix introdujo la funcionalidad Post-Play buscaba precisamente manipular tu opción por defecto, y fue un gran éxito. Antes, para ver el siguiente episodio debías apretar un botón. Ahora, te fuerzan a apretar un botón para dejar de verlo. La diferencia es sutil, pero como vimos antes, caemos con frecuencia en la opción por defecto, y este pequeño cambio ha generado un importante aumento en los episodios continuos que ve la gente. Es parte del llamado Efecto Netflix.

CONCLUSIÓN 

Creemos que tomamos decisiones racionales, pero nuestro comportamiento está influenciado por multitud de variables de las que ni siquiera somos conscientes, y nuestro entorno es una de las principales. La percepción de control es una mera ilusión.

Pero si entiendes cómo el entorno nos condiciona de manera inconsciente, podrás modificarlo para convertirlo en tu aliado. Con un poco de práctica, te convertirás en el arquitecto de tu destino.

BIBLIOGRAFÍA

Vázquez, M. (2019, 16 mayo). Diseña tu Entorno para Mejorar tus Hábitos Sin Depender de tu Disciplina. Fitness Revolucionario. https://www.fitnessrevolucionario.com/2018/11/17/entorno-y-disciplina/

Cadario, R., & Chandon, P. (2020, 31 enero). Which Healthy Eating Nudges Work Best? A Meta-Analysis of Field Experiments. ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/318420196_Which_Healthy_Eating_Nudges_Work_Best_A_Meta-Analysis_of_Field_Experiments

JSTOR: Access Check. (2008, octubre). A Room with a Viewpoint: Using Social Norms to Motivate Environmental Conservation in Hotels. https://www.jstor.org/stable/10.1086/586910?seq=1