¿Cómo recuperarse adecuadamente de una lesión muscular?
Dr. David Castro Coronel, Médico cirujano y diplomado en Nutrición y Alto Rendimiento.
¿Alguna vez has experimentado una lesión de entrenamiento? Una alimentación adecuada puede ser clave en la recuperación de una lesión muscular. A través de una dieta balanceada alta en proteínas, carbohidratos y grasas saludables, las personas pueden regenerar sus tejidos de forma fácil, eficiente y segura. Además, te daremos algunos consejos sobre cómo mejorar tu sueño y recuperar tu fuerza muscular. ¡Conoce más!
Cuando se ha sufrido una lesión muscular, es recomendable incrementar un poco el aporte energético para facilitar la regeneración del tejido. Para ello, se debe conseguir un superávit de aproximadamente 250 kilocalorías al día, haciendo énfasis en el consumo proteico de rango alto.
Otro factor determinante para la recuperación muscular es asegurar un bolo de 0,4 – 0,6 gramos / kilogramos cada 3 o 4 horas. No se debe restringir las grasas en exceso para no poner en riesgo el perfil hormonal y la señalización anabólica. Además hay que enfatizar el aporte de Omega 3, pudiendo suplementarlo con 1 o 2 gramos extra al día.
Un error común en el tratamiento de las lesiones musculares es restringir demasiado la ingesta de carbohidratos. Habrá que limitar los carbohidratos simples si es que la actividad física se reduce, pero no es recomendable limitar del todo el consumo de carbohidratos complejos. Esto debido a que los carbohidratos complejos activan las vías anabólicas del metabolismo, lo que estimula la reparación del tejido.
En lo que a micronutrientes se refiere, lo ideal aumentar el aporte de vitamina C, ya que actúa sobre la síntesis del colágeno. Por otra parte, incluir muchos antioxidantes en forma de suplemento no sería la mejor idea para ayudar en la recuperación de los tejidos.
Es posible que el atleta se beneficie de la creatina, sobre todo una vez iniciada la etapa de readaptación. Pero lo que marcará una diferencia notable en su recuperación será la calidad del sueño. Es decir que el atleta lesionado debe dormir más horas y buscar una buena calidad de sueño para estimular la pronta reparación. Será clave que evite cualquier contacto con el alcohol, ya que bloquea la síntesis proteica muscular.
En conclusión, una alimentación adecuada es esencial para la recuperación de una lesión muscular. Una dieta alta en proteínas, carbohidratos y grasas saludables, combinada con el consumo de micronutrientes como la vitamina C, puede ayudar a los tejidos a regenerarse de manera natural y sana. Además, la calidad del sueño es crucial para una recuperación eficiente. Con estos consejos, podrás recuperarte de manera eficiente y segura después de una lesión de entrenamiento.
