Recomendaciones nutricionales y ciclo menstrual

¿Crees que la alimentación debe variar a lo largo del ciclo menstrual? ¿Afecta lo que ingerimos?

Desde nuestro departamento de nutrición, Phisique, te trae información relevante y valiosas recomendaciones sobre cómo alimentarnos en las distintas fases del ciclo menstrual.

En esta oportunidad, nuestra experta nutricionista María Emilia Arcos, compartirá su conocimiento para ayudarte a optimizar tu bienestar a través de una ingesta de comida saludable.

 

Por María Emilia Arcos.

 

Durante nuestro ciclo menstrual, el cual normalmente tiene una duración de 28 días, tenemos dos fases que son sumamente importantes: la fase folicular y la fase lútea.

En estas fases, actúan las hormonas que son primordiales para nuestro ciclo: estrógeno y progesterona.

El estrógeno, es la hormona que se encarga del desarrollo de la mayoría de los caracteres sexuales de la mujer y la progesterona es la hormona que se encarga de la preparación final del útero y de las mamas por si existe una gestación.

A lo largo del ciclo, estas hormonas van a ir elevándose y disminuyendo dependiendo el día del ciclo menstrual, por lo cual existen distintos cambios fisiológicos en nuestro cuerpo por lo cual la alimentación juega un rol importante para el control del mismo.

  • Fase folicular (primeros 13 días del ciclo menstrual hasta la ovulación): existe mayor sensibilidad a la insulina por lo cual el apetito puede encontrarse más controlado. Esto es debido a que empiezan a elevarse los estrógenos y hace que la leptina (hormona de la saciedad) funcione mejor
    • Se toleran mejor los carbohidratos y azúcares. Puedes tener un aumento de su ingesta de forma MODERADA.
    • Escoger sobre todo carbohidratos complejos: cereales integrales, legumbres, vegetales para obtener saciedad.
    • Aumentar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes como vegetales y frutas, ayudará a disminuir la inflamación.
    • Al haber un aumento de los estrógenos, el entrenamiento de fuerza es recomendable.

  • Fase Lútea (15 días anteriores a la menstruación y después de la ovulación): Empieza a disminuir la sensibilidad a la insulina por lo cual existe un mayor deseo a la llamada “comida basura”.
    • El apetito esta aumentado y se metaboliza peor los carbohidratos y azúcares.
    • Llevar la alimentación hacia un patrón más saciante (empezar comiendo primero los vegetales en una gran cantidad, seguido de una fuente de proteína y al último comer el carbohidrato.
    • Al tener un pico de progesterona, existirá mayor elasticidad y laxitud de los ligamentos por lo cual es recomendable realizar ejercicios que favorezcan a ambos.