Si corro una maratón, ¿cómo debo hidratarme y alimentarme?
Por Camila Vela, Lic. Nutrición Humana
Una carrera como una maratón comprende una distancia de 42 km y también existe la media maratón con una distancia de 21 km. Durante esos 42 km, los deportistas pueden experimentar calambres musculares, pérdida de energía, hipoglicemias reactivas al ejercicio, deshidratación severa a leve, entre muchas otras características fisiológicas que son directamente dependientes de la cantidad de ingesta hídrica y alimentación que realicen durante su entrenamiento en su fase pre temporada. Especialmente, la semana previa a la competencia.
Una carrera de este tipo demanda que el deportista este correctamente hidratado antes de dicha competencia, eso quiere decir evaluar todos los días previos de entrenamiento los pesos (kg) antes y después del entrenamiento para poder ver la cantidad de pérdida de peso y poder calcular cómo deben ser las reposiciones hídricas (Hofstede et al., 2019) (Kenneally, Casado, & Santos-Concejero, 2018). Inclusive contemplar que existen momentos en el cual puede existir una sobre hidratación por el consumo en exceso de líquidos durante el ejercicio, causando una hiponatremia (una sobre hidratación causada por el exceso de electrolitos como sodio, potasio, cloro y magnesio).
El desempeño físico depende de la cantidad de ingesta hídrica y alimentación que se realice durante el entrenamiento.
Se debe monitorear el peso corporal para calcular la cantidad de agua a ingerir durante la maratón.
Para que esto no ocurra, debemos recalcar la importancia de hidratarse previamente a una competencia como una maratón, para no recurrir en lo que se conoce como “pensamientos de emergencia”, donde pensamos que debemos hidratarnos solo el momento que estoy corriendo o tan solo la noche anterior (Costa, Knechtle, Tarnopolsky, & Hoffman, 2019).
Los requerimientos hídricos para una maratón son personales para cada individuo, sin embargo, de manera general la hidratación se debe llevar durante los entrenamientos previos a la competencia, es decir entre semana los días previos debemos realizar ingesta hídrica de 1.5L de agua al día mínimo y mínimo de 500 ml de hidratante. En una competencia podemos fácilmente encontrar deportistas que pierden entre 11-12% (7.8-8.5kg de peso) en la forma de agua en carreras que comprenden 12 horas o menos, por lo que una maratón una persona que acabe en 4 horas o menos puede llegar a perder 2.8kg de peso agua (Armstrong, 2021).
Eso quiere decir que la persona debe beber por lo menos cada 15- 20 minutos de carrera alrededor de 200 ml, al igual que conocer la pérdida de peso hídrico la semana previa en cada día de entrenamiento, de esta forma también entrenamos la digestión de la persona, para poder evitar problemas que ocurren de la digestión, absorción durante competencia (Armstrong, 2021; Maughan & Shirreffs, 2010).
Los requerimientos hídricos para una maratón son personales para cada individuo, pero es recomendable, durante los días previos, ingerir 1.5L de agua al día mínimo.
Durante la maratón, se debe beber mínimo 200 ml de agua cada 15-20 minutos.
Por otra parte, la alimentación es clave para evitar pérdidas energéticas por una inadecuada ingesta de carbohidratos, proteínas o grasas. Por ejemplo, el famoso “método escandinavo” antiguamente empleaba dejar de comer cualquier tipo de carbohidrato 3-4 días, generando un vaciamiento de glucógeno muscular, para posteriormente 2 días antes de la carrera, comer cargas extremadamente altas de carbohidrato, para así alcanzar las reservas máximas de 700g.
Hoy en día podemos emplear métodos menos invasivos, manteniendo una alimentación parecida a la que tenemos en el día a día, aumentando hasta 100g extras de carbohidratos ( granos, cereales sin gluten, frutas, quinua, yuca, verde, etc), por 3 días antes de la competencia (JEUKENDRUP, 2018). Es importante evitar el consumo de carbohidratos simples (chocolatinas, golosinas, bebidas azucaradas, jugos, harinas procesadas), para reducir inflamación y evitar problemas gastrointestinales que podrían aparecer antes de la competencia.
Durante la competencia es importante dependiendo de las horas calculadas, mantener un esquema de entre 60-90g por hora de carrera si voy hacer 3 horas, si realizaré la competencia entre 2-3 horas puedo mantener un esquema de 30g de carbohidrato en formato de barra o gel dentro de la primera hora, y 60g a partir de la segunda hora en forma de barra, gomas o gel. Después de la competencia es importante recuperar la musculatura afectada mediante la ingesta de proteína (vegetal o animal) y por lo menos 100g de carbohidrato complejo (quinua) (Jeukendrup & Gleeson, 2019).
La alimentación es clave para evitar pérdidas energéticas por un consumo inadecuado de carbohidratos, proteínas o grasas.
Previo a la competencia, es importante evitar el consumo de carbohidratos simples (chocolatinas, golosinas, bebidas azucaradas, jugos, harinas procesadas).
Participar en carreras largas sin hidratación adecuada representa un riesgo para la salud de cualquier atleta.
