La importancia del sueño

 

¿Alguna vez te has preguntado por qué duerme el ser humano? ¿Te has detenido a pensar por qué el ser humano repite esta actividad todos los días a lo largo de su vida?

 

Por: Dr David Castro Coronel, Médico- Cirujano, Diplomado en Deportología. 

Con un promedio de 6 y 8 horas diarias, las personas pasamos una media de 20 a 25 años durmiendo. Con este antecedente, es curioso pensar ¿para qué dormimos? La respuesta es sencilla: necesitamos dormir para todo, pues casi ningún proceso fisiológico escapa al efecto del sueño.  Así, los seres humanos podemos sobrevivir mucho más tiempo sin comer que sin dormir. En definitiva, en este artículo te contaré porqué el dormir bien, acompañado de un entrenamiento diario y una buena la alimentación, son fundamentales para lograr un mejor desempeño en tu actividad física y que sin dudas, te ayudará a conseguir los resultados y objetivos que te propones.

 

Un sueño saludable es vital para el adecuado rendimiento deportivo.

 

La importancia de regular nuestro ritmo circadiano

Muchos de los problemas de sueño están causados por la desregulación de nuestros ritmos circadianos. Nuestro cuerpo tiene un reloj interno que controla la fluctuación a lo largo del día de casi todas las variables fisiológicas, desde la temperatura corporal, hasta la secreción de hormonas.

Este reloj sigue un ciclo cercano a 24 horas (de ahí lo de circadiano: cerca de un día), y necesita ciertas variables externas para sincronizarse a diario. El mundo moderno nos desconecta de estas variables externas, principalmente los ciclos naturales de luz y oscuridad, desajustando nuestro ritmo circadiano y causando trastornos en nuestro sueño.

Por ello, dormir mal no solo perjudica tu salud, también tiene un gran impacto en tu composición corporal. Esto se debe a que la restricción del sueño, sumada a una mala alimentación, induce al consumo excesivo de calorías, sin variar el gasto energético. El aumento de peso y, en particular la acumulación central de la grasa, indica que la pérdida de sueño predispone a la obesidad abdominal visceral.

 

“Si quieres mejorar tu cuerpo, no debes pensar únicamente en dieta y entrenamiento. El sueño es el tercer gran pilar, y si lo descuidas, tus resultados sufrirán”

 

El sueño: el tercer gran pilar de la salud

Si quieres mejorar tu cuerpo, no debes pensar únicamente en dieta y entrenamiento. El sueño es el tercer gran pilar de la salud y si lo descuidas, tus resultados sufrirán. Un estudio publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542), señala que personas que dormían más de ocho horas, perdieron el doble de grasa y menos musculatura que aquellas que dormían menos de seis horas.

Así, la falta de sueño nos afecta de distintas maneras:

 

 

Aumenta el apetito

 

 

 

Nos hace más impulsivos, haciendo que tomemos malas decisiones 

 

 

 

Reduce la señalización anabólica y hace que hormonas como la testosterona y la hormona de crecimiento se vean afectadas, a la vez que eleva el cortisol. Esto hace que perdamos fuerza a la hora de entrenar y nuestro entorno hormonal limite nuestra ganancia muscular.

 

 

Todo aquel que realiza actividad física compromete su cuerpo, pues lo lleva a situaciones de exigencia, en menor o mayor medida, y en función de las condiciones de cada persona. Un ejemplo de ello es que en el momento en el que se le solicita al cuerpo un esfuerzo y éste responde, esa respuesta se acompaña también de un desgaste físico y mental.  Por esta razón es importante destacar que el sueño aumenta la plasticidad neuronal y a su vez, regenera los circuitos neuronales, permitiendo una mejora a nivel cognitivo. En el deporte, este factor es de suma importancia pues para un adecuado rendimiento deportivo, la regeneración neuronal es esencial.

La práctica, sea de un deporte o de cualquier actividad física, ciertamente requiere de una serie de conocimientos técnicos. Para lograr buenos resultados, se necesitan horas de práctica de entrenamiento y sin ellas difícil sería avanzar. Por ello, y según demuestran  estudios realizados, aquellos deportistas que duermen adecuadamente y disfrutan de un sueño saludable, tienen mejor rendimiento. Al dormir se retiene lo aprendido en la cancha o en la sala de entrenamiento, se organiza el cerebro y por tanto hay una consolidación de la nueva información.

 

“Acompañado del entrenamiento y la alimentación, el sueño es el tercer gran pilar de la salud. Si no duermes bien será difícil lograr buenos resultados en tu actividad física”.

 

El sueño y su relación directa con la recuperación física 

En cuanto la necesidad física de dormir, no hay nadie que ponga en duda su importancia. Y es que otro factor fundamental y que pocos conocen es que al dormir, también se reparan los tejidos. Existe además, una recuperación física, fisiológica y metabólica. Los músculos son uno de los elementos que necesitan en mayor medida el descanso, ya que al ejercitarnos existe un elevado desgaste a este nivel. 

Cabe destacar  que un sueño saludable interviene directamente en una adecuada respuesta del sistema inmunitario, que nos protege ante posibles enfermedades.

 

Al dormir se retiene lo aprendido durante el día, y por tanto hay una consolidación de la nueva información.

 

Tips para mejorar tu calidad de sueño

Por la mañana
  • Evita el ruido estridente
  • Utiliza un despertador lumínico que simule el amanecer y puedas configurar sonidos naturales.
  • Exponte a luz natural lo antes posible. La luz natural de la mañana mejora el descanso nocturno, en gran medida porque ayuda a sincronizar nuestro ritmo circadiano.
  • La luz es el principal sincronizador del ritmo circadiano, transmitiendo información desde los ojos al núcleo supraquiasmático.
Por la tarde / noche
  • Entre la cena y el sueño
  • Intenta dejar al menos dos horas entre la cena y la hora de acostarte. Nuestro cuerpo procesa peor las calorías por la noche.
  • Exposición a la luz artificial. Limita tu exposición a la luz artificial. En este artículo se explican en detalle los motivos y estrategias concretas para evitar el daño.
  • La luz azul por la noche inhibe la melatonina (hormona del sueño), perjudicando el descanso

 

“El sueño también aumenta la plasticidad neuronal y permite que los circuitos neuronales se regeneren, mejorando nuestro nivel cognitivo. En el deporte, este factor es de suma importancia pues para un adecuado rendimiento deportivo, la regeneración neuronal es esencial”

 

Desarrolla tu propio ritual de sueño

Se trata de encadenar varias acciones que te ayudan a ir reduciendo revoluciones al final del día, a la vez que disparan en tu cerebro la señal de que estás listo para descansar. Puedes por ejemplo escribir en un diario, leer un rato y finalmente meditar diez minutos. Incluir una ducha caliente como parte de este ritual también puede ayudar. Al sentir el calor en la piel, el cuerpo lleva sangre de la zona media a la superficie, reduciendo la temperatura interna y facilitando el descanso.

Suplementos

Antes de pensar en suplementos debes mejorar tus hábitos de sueño. Si no ajustas todo lo anterior ninguna pastilla será efectiva. Pero si tus hábitos son correctos y aún así te cuesta conciliar el sueño, puedes probar lo siguiente:

  • Infusiones: Es la opción más clásica, y puedes tomarlas a diario sin miedo. Varios estudios asocian por ejemplo la manzanilla y la valeriana con una inducción más rápida del sueño. Además de ayudarte a dormir mejor tienen otros potenciales beneficios para la salud.
  • Magnesio: Entre otros muchos efectos, el magnesio tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso, y múltiples estudios demuestran su efectividad a la hora de combatir el insomnio y facilitar el sueño.
  • Glicina: Algunos de los alimentos más ricos en glicina son el colágeno y la gelatina, abundantes en las dietas de nuestros ancestros, pero poco frecuentes en las recetas modernas. Si prefieres suplementar, usa tres gramos de glicina una hora antes de acostarte. Esta dosis mejora la calidad del sueño en varios estudios.
  • L-triptófano: El aminoácido triptófano es la materia prima de la serotonina, que con la oscuridad se utiliza para segregar melatonina. Se puede encontrar en alimentos ricos en proteína, por lo que no recomendaría suplementar si comes suficiente de este macronutriente
  • 5-HTP: El triptófano es precursor del 5-HTP, un compuesto más cercano a la serotonina, no presente directamente en los alimentos y que cruza fácilmente la barrera hematoencefálica. Ayuda a dormirse antes y durante más tiempo.  Importante: No lo tomes si usas antidepresivos o fármacos que alteren los niveles de serotonina (como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina).
  • Melatonina: Algunos prefieren saltarse los precursores e ir directamente a la hormona del sueño, tomando melatonina. Por un lado es un suplemento prometedor, y sabemos que tiene efecto antioxidante, antidiabético y anticancerígeno. Por otro lado, no deja de ser una hormona, y aunque es considerada segura, hay dudas sobre los efectos de una suplementación prolongada. Si no has tenido éxito con los suplementos anteriores, prueba con dosis pequeñas de melatonina, por ejemplo 0.5-1mg, durante unos días.
  • Practica meditación, journaling (por ejemplo con un diario de gratitud) o cualquier cosa que te ayude a mitigar la preocupación o la ansiedad.

 

“Al dormir se retiene lo aprendido en la cancha o en la sala de entrenamiento, se organiza el cerebro y por tanto hay una consolidación de la nueva información”.

 

No dormir lo suficiente tiene consecuencias en el cuerpo, como el aumento de apetito, comportamiento impulsivo y señalización anabólica.

 

Bibliografía

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