3 maneras de identificar una deshidratación por actividad física
Lic. Camila Vela, Nutrición Humana (Universidad San Francisco de Quito)
Pocas veces estamos acostumbrados a hidratarnos solo después de realizar actividad física, y a veces solo bebemos agua en vez de bebidas de rehidratación oral. Cuando tenemos ciertos síntomas, como los siguientes, nos damos cuenta que debemos hidratarnos de otra forma.
Calambres musculares
Si empezamos a tener sensaciones de hormigueo en distintas zonas del cuerpo, como manos, pies y piernas, debemos sospechar de una deshidratación. Es importante conocer cuándo debemos hidratarnos, durante y después, para evitar perdidas hídricas que puedan generarnos malestares como: dolor de cabeza, dolores intestinales, mareo, fatiga, entre otros.
Acumulación de sal en la piel
La tasa de sudoración es distinta en cada persona. Hay personas que sufren de hiperhidrosis, que es un tipo de sudoración excesiva. Usualmente, puede generar una mayor deshidratación en deportistas que sufren de esta condición. Sin embargo, hay personas que tienen la capacidad de eliminar sodio de su piel de una forma más excesiva.
Esta condición suele llamarse “sudador salado”, ya que la capacidad de deshidratarse es mayor, por lo que su hidratación debe ser constante y deben tener un cálculo hídrico más alto (por lo menos 300mg de Na) en su bebida hidratante. En este caso, el deportista debe tener hidratación antes, durante (cada 15 minutos), y después de su reposición o rehidratación hídrica (Jeukendrup & Gleeson, 2019).
Es importante conocer cuándo debemos hidratarnos, durante y después del ejercicio, para evitar perdidas hídricas importantes.
Si empezamos a tener sensaciones de hormigueo en distintas zonas del cuerpo, como manos, pies y piernas, debemos sospechar de una deshidratación.
Estreñimiento
El estreñimiento es una condición digestiva, a la cual se suele buscar una cura rápida, y no se asocia a nuestra condición hídrica. Existen reservas celulares de magnesio y potasio en distintas partes del intestino delgado. Justamente, al ser reservas, la intención no es utilizarlas diariamente, ya que tendríamos problemas con nuestra motilidad o movimientos intestinales de manera recurrente.
Cuando un deportista no se hidrata adecuadamente antes y durante la actividad física, es muy probable que la rehidratación (bebidas con electrolitos) que ingiera después no sea suficiente para reponer todos los electrolitos perdidos. Algunos síntomas de estreñimiento son la incapacidad de ir al baño de forma natural, sin la ayuda de algún suplemento o medicamento, dolor al momento de ir al baño, no poder ir todos los días, realizar solo una deposición al día, entre otros (Jeukendrup, 2018).
Ante la sospecha de cualquiera de estos síntomas, debemos empezar a hidratarnos antes y durante el entrenamiento. Es importante considerar el tipo de entrenamiento, y la frecuencia con lo que se realiza, para reponer la pérdida de electrolitos. No hay que olvidar que, cuando hablamos de hidratación, nos referimos a electrolitos y no al agua.
Recomendaciones de hidratación para el entrenamiento
Ejercicios de corta duración (hasta 45 minutos diarios)
- No beber agua durante el ejercicio. Beber líquidos de hidratación de preferencia con magnesio y potasio, una vez finalizada la actividad (250 ml.)
- Beber agua durante ejercicios de corta duración e intensidad alta, como HIT. Este tipo de ejercicios generan una mayor pérdida de electrolitos por la absorción de agua en el intestino grueso, que a su vez puede transportar reservas de magnesio y potasio y eliminarse mediante la orina.
Una vez finalizada la actividad física, es preferible beber líquidos con magnesio y potasio.
Hacer ejercicio genera una importante pérdida de electrolitos por la absorción de agua en el intestino grueso. Estos electrolitos deben recuperarse con bebidas hidratantes.
Ejercicios de larga duración (de una hora en adelante)
- Se debe iniciar con la hidratación a partir de los primeros 45 minutos de entrenamiento (200 ml. de líquidos con electrolitos). Desde ese momento, se deben tomar sorbos de entre 75-90 ml. cada 15 minutos.
- Cuando se llegue a las dos horas de entrenamiento, se debe ingerir una bebida hidratante con carbohidratos y proteína. Se puede emplear una mezcla de carbohidratos en polvo, a base de D-ribosa (gran recuperador de glucógeno muscular), bebida con sales hidratantes y BCAAs (amino ácidos ramificados). Esto se debe a que después de dos o tres horas de entrenamiento, se debe reponer la pérdida de masa muscular que se genera en la actividad física.
Trabajo citado
Jeukendrup, A. (2018). How much do you sweat? Recuperado el 28 de noviembre, 2021, de: https://www.mysportscience.com/post/2017/07/14/how-much-do-you-sweat
Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2019). Sport Nutrition-3rd Edition – Jeukendrup, Asker, Gleeson, Michael – Google Libros. Recuperado el 28 de noviembre, 2021: https://books.google.cl/books?id=SMVlDwAAQBAJ&printsec=frontcover#v=onepage&q&f=false
