¿Cómo preparar mi nutrición para la UTMB-Quito?

En esta ocasión, Camila Vela, nuestra nutricionista en Phisique, nos guía a través de los preparativos esenciales para enfrentar una carrera de alta exigencia en agosto, un mes en el que las altas temperaturas y la baja ingesta hídrica pueden ser un desafío. Con distancias que van desde los 7 km hasta los 82 km y desniveles positivos que varían entre 500+ y 5000+, esta carrera no solo desafía los límites humanos, sino que también pone a prueba el rendimiento deportivo y la capacidad de correr en las impresionantes faldas del volcán Pichincha. Te lo contamos a continuación.

Por, Camila Vela

Empieza Julio y con este mes llega el verano, en donde podemos deshidratarnos fácilmente por el incremento de la temperatura y la baja ingesta hídrica. Las distancias que esta carrera manejan van desde los 7km hasta los 82km,  con un desnivel positivo variando desde 500+ hasta los 5000+, una carrera que desafía las barreras humanas, pone a prueba tu rendimiento deportivo y tu capacidad de correr en las faldas maravillosas del volcán Pichincha, el centro histórico y lugares cercanos como Mindo. Mientras leemos esto, imagínense todo lo que su cuerpo tiene que hacer para poder correr en altura: convertir el azúcar que guardamos como glucógeno muscular en ATP (nuestra fuente de energía principal), utilizar nuestras reservas de grasa como fuente de energía primaria o secundaria (depende qué tan bien entrenemos a nuestro cuerpo a usarla), suministrar adecuadamente los electrolitos para prevenir una deshidratación, así que aquí vamos nuestros runners, tomen nota a estos tips que les dejamos para que disfruten de esta maravillosa experiencia que se viene:

 

 

1. Hidratación previa a la carrera

Agosto usualmente suele tener días de mucho calor es clave que 24 horas antes se mantenga una ingesta hídrica de por lo menos 1.5L de agua natural y entre 300m-500ml de bebida hidratante que contenga sodio como electrolito principal, al igual que sodio y potasio. De esta forma las reservas que tenemos el en músculo van a estar activadas para cuando salgamos a realizar la actividad física. Es importante también 2 horas antes tomar entre 200-250ml bebida con electrolitos (suero oral) para reponer cualquier pérdida de líquidos que ocurren el día anterior mediante la sudoración, eliminación de heces y orina (Valentino, Stuempfle, Kern, & Hoffman, 2016).   Lo importante también es comprender de la necesidad de hidratarse durante la semana previa a la competencia con un mínimo de 200mg sueros de re-hidratación oral, para poder llenar las reservas intracelulares de sodio que tenemos en todo el cuerpo.

El día de la carrera es importante contemplar cuánto debemos llevar electrolitos por cada hora de carrera, te dejamos un pequeño cuadro que pueda servirte como guía, recuerda que siempre debes trabajar de forma personalizada.

Te dejamos aquí recomendaciones de qué hidratantes puedes llevar:

Hay que recordar que nos podemos encontrar con un ambiente caliente y seco en estas épocas del año, eso hace que nuestra tasa de deshidratación aumente, aumentando el riesgo de ser más propensos a la deshidratación y calambres musculares (Jeukendrup, 2018; Jeukendrup & Gleeson, 2019). Las recomendaciones actuales mencionan una ingesta de sodio o sales de hidratación de un mínimo de 500mg de sodio por hora de carrera, la importancia radica en evitar que el/la deportista pueda deshidratarse durante la competencia (Jeukendrup, 2018).

Recuerda que los síntomas de deshidratación pueden variar desde:

  • Calambres musculares
  • Problemas gastrointestinales
  • Dolores de cabeza
  • Finas capas de sal en la piel, entre otros.

2. ¿Cómo comer para la carrera?

Debes saber cuánto, cómo y en qué momento debo ingerir mi alimento, que puede ser dependiendo de la hora en la cuál nos encontremos, carbohidrato o proteína (JEUKENDRUP, 2018).  Actualmente los lineamientos internacionales hablan de la importancia de comer un mínimo de 90-120 gramos de carbohidratos por hora de carrera. Necesitamos carbohidrato en carrera debido a que a partir de los 120 minutos de estar realizando ejercicio, nuestro cuerpo se queda depletado de glucógeno muscular ( azúcar que se crea en nuestro hígado y se deposita en nuestros músculos), lo cuál significa que podemos sufrir un calambre, bajar nuestro rendimiento deportivo o inclusive, sufrir una descompensación.

Las carreras UTMB tienen  una cantidad de horas establecidas para poder terminarlas, por lo cual es sumamente importante manejar inteligentemente tu nutrición. Dentro de lo que se recomienda de consumo podemos encontrar geles, hoy en día los geles ya vienen con los gramajes adecuados de 30-60-90-120 gramos de carbohidrato, lo importante es encontrar el que tu toleres mejor y te permita tener una adecuada digestión y absorción. Te dejamos aquí los distintos formatos de geles que puedes encontrar:

Podemos optar por barras energéticas también en donde podamos tener la combinación 2:1 fructosa:glucosa que son carbohidratos que nos liberan periódicamente  azúcar mientras hacemos ejercicio (Jeukendrup & Gleeson, 2019). Tenemos también bebidas con carbohidrato en polvo  la composición es la misma 2:1 fructosa:maltodextrina que permiten tener gramajes superiores, podemos encontrar desde 60g, 80g, 90g o 120g lo cuál nos permite tener una mayor cantidad de carbohidratos por hora de entrenamiento, al igual que nos permite combinarlos con nuestra hidratación (Jeukendrup & Gleeson, 2019).

¡Te dejamos aquí unos ejemplos de los geles que recomendamos para esta hermosa carrera!

Fuentes

Jeukendrup, A. (2018). How much do you sweat? Retrieved November 28, 2021, from https://www.mysportscience.com/post/2017/07/14/how-much-do-you-sweat

JEUKENDRUP, A. (2018). Carb loading: what is new? Retrieved May 20, 2022, from https://www.mysportscience.com/post/carb-loading

Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2019). Sport Nutrition-3rd Edition – Jeukendrup, Asker, Gleeson, Michael – Google Libros. Retrieved November 29, 2021, from https://books.google.cl/books?id=SMVlDwAAQBAJ&printsec=frontcover#v=onepage&q&f=false

Valentino, T. R., Stuempfle, K. J., Kern, M., & Hoffman, M. D. (2016). The influence of hydration state on thermoregulation during a 161-km ultramarathon. Research in Sports Medicine, 24(3), 212–221. https://doi.org/10.1080/15438627.2016.1191491

https://www.mysportscience.com/post/2017/07/14/how-much-do-you-sweat